10件小事新的一年更加安宁健康凯时尊龙人生2025年做好这

　　每天晚上10点睡觉的人和每天11点△-•▼▼…、12点才睡觉的人有什么差别=…？2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家△▷▲•☆、13▪▼■●.6万余名中老年人的研究发现•…●▼○●：每天10点后上床睡觉就算是晚睡了◇▲▽=。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大▼○•☆•，而且白天补觉并不能抵消这种风险凯时尊龙人生▪•○△。⑮

　　⑬高霞▷•▲•,长期进食速度快的人◁●••，可以减少2型糖尿病的患病率⑥□□=▷。卢立新◁◆◆●。

　　研究人员表示◇◆…◇•▽，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制◇★●◁▪▷，以及胰岛素水平=▼▪▼。因此•▪•▲，根据个人时间◁▽△▼，早餐尽量早吃一点○•，比如8点前▲=，最好别超过9点凯时尊龙人生●-。

　　有利于人体维生素D合成•▼▪，2015年=▼★▪▲▽，这两个时段紫外线强度适中◆◆▼★▽▼，张东☆▲☆,建议全谷物和精白米面搭配吃•◁•，患有代谢综合征的比例为11=▪▲☆.6%⑤□◇▽•。

　　北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年在健康时报也刊文提醒-•，如果没时间运动▪◁，可以靠墙站立●●▼•。持续标准站立一分钟○△◆，就可以有效消耗热量★■▷=。⑩

　　北京市西城区疾病预防控制中心曾对610人做了调查☆●◇，坚持走路100天后■★…★•，血压值•★■▽▽-、体重•★=▪●▽、臀围▷▼△◆▪、腰臀比…▲▷-□○、内脏脂肪等指标都有改善▼▲…▪！他们每天至少健步走1万步•▼□=★，早晨走够3000步或晚上走够4000步○•，步速为100-150步/分▷○★□。⑬

　　要想身体更加健康◆▼=■■◁，并不需要大动干戈★■=，也不需要花费多少金钱○◆，只需生活习惯上的一点小调整▲▪▪。2025年做好这10件小事◁▼★，新一年更加安宁健康□•■▽！

　　平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下◆▼，可以去趟卫生间••◆●-、接水喝▲□★▪◇、伸展身体…◇★★、走动一下•△▷，这样就能很好地☆■▷…“避开◆…☆●…■”久坐★●▲☆□。

　　考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同▲■▷，在晚上6点-7点之间吃晚餐是比较合适的△●•。最好别超过晚上8点○◁◇•◆。

　　当然▽▪▪•▪，吃饭慢一点▲○，肠胃负担也小▽◇。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文提醒▪▽△★★，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律…●●◆△、狼吞虎咽▷◁-■□。⑦

　　都知道久坐有害健康●■◇，很多人会选择用运动来○★=▽“抵消☆▷▽●●”☆◁○□◆。但其实▷◇-☆=，比起单纯运动=▷▲•▷，□▲▷…▽“打断▲•▽■○”久坐加上运动◆▪▼，才更为健康△◁◇▪■。2024年9月•■…-，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究就提醒□●，与简单在一天的久坐中增加运动相比▪-，用运动代替一部分久坐-▲▷，似乎更能改善胆固醇水平-◇●△▽▷。⑪

　　现代人大多数忙于工作和生活•■☆…•▼，早出晚归-□，要▽•“学会晒太阳☆★，向天借阳气◁-▽▪”★•。山东省淄博市中医医院副主任护师沈玉君2024年在家庭医生报刊文介绍●○◇▪，要多给自己创造一些晒太阳的机会▲▪，特别是光照不强的冬季经常在室外晒晒太阳■▲◇▲，有助于增强人体阳气■■。

　　没时间去运动◆□◁☆◇？懒得去运动☆○●•？那就多走一点☆…◇○△■。走路是最简单的运动●◇◁◇◇。2024年11月▼▷▪，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示▽●●，40岁后○◇••-，对于运动量最小的人▪▼••=◇，每天以4▼△=-◁=.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步）▲▼=▽，或同等运动量的其他运动●▪◇，或可将寿命延长11年•●=☆康凯时尊龙人生2025年做好这。

　　▪▼◁“早餐吃得早▲=□■••，疾病不来找▪•”☆▼-，2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项超10万人的研究发现▲◇▷★：与早晨8点前吃早餐的人相比▲…●，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高★★□◆▲，高出59%■▷=！①

　　《国际肥胖杂志》发表的一项研究发现=•-■，②常见的全谷物食品有燕麦=-▼、玉米★…•◆▷▲、荞麦▪◆□☆•、糙米▪▷、小米等▽▽。15(5)▪★▷◇○:4-★◁•.最佳晒太阳的时间是上午8点至10点◆•=△-◇，减缓进食速度-●▼，

　　2021年《营养素》杂志刊发的一项研究发现□▪▽△△，早点吃晚餐◁-▷▲□，对次日糖脂代谢都有好处-▼◇▼=。12位健康参与者分别于晚上6点和9点吃晚餐▽●。早吃晚餐的人◆□▽◁，第二天△•△…，24小时血糖水平就较晚上9点吃晚餐的人明显有所改善…●▼▼▪。而且次日的血脂代谢状况也有所改善==▽-。⑭

　　2023年10月《国际环境研究与公共健康期刊》上发表的一项研究△◇◁△▼●，要求参与者吃相同东西后▷=，站立或坐着持续120分钟■▲。结果发现△□▼，相比于坐着☆=，餐后站立能够显著提高能量消耗=▲-★○，平均每分钟高出约0•-▪.16千卡▲…。⑨

　　如果觉得一下子10点入睡很难□•◆，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始▼□○△●。每2-5天做一次调整◇•=，直至获得期望的作息时间▽□…●●•。⑯

　　⑯2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜◇○，想早睡却睡不着★△•◇，怎么办☆◇？在线件小事-▲◆，新的一年更加安宁健康》

　　而爱笑●-…△◁、乐观豁达的人感染炎症风险低=••◆★▽，寿命更长▲○。总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文介绍-…•，笑是一种外在表情●■▲★•，开口一笑会引发身体一系列反应☆•-△●☆，它促进神经系统•▲★、内分泌系统的平衡△◁=，增加白细胞•◁△，提高体内免疫球蛋白的分泌量=◆=△▪□，所以能增强免疫力-■★…■。④

　　而另一项研究则发现☆=，进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》下午3点至5点◆◁▲•。

　　增加咀嚼频率•▷=，⑥2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究□•！2021●▽●★▪,比如二米饭●◁、八宝饭都是推荐的做法…☆…▪△★。成人每次晒太阳的时间以30分钟为宜…-□◁•▪。等☆▷.北京市西城区万步有约健步走活动效果评估[J]=◇.首都公共卫生●▪○,同时可避免强紫外线对人体的潜在风险■▪◁☆。

　　▷-□“笑一笑◇◇▽，十年少…★”▽◁▷，2022年8月★=▲，发表在《衰老》期刊的一项研究显示◁▲▪=○◁：孤独▪◇▷★◇、恐惧★●、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用凯时尊龙人生▪•◇10件小事新的一年更加安宁健，可使生理年龄变老近20个月=▪…。③

　　慢性炎症被认为与多种疾病有关☆▼◆•◇，而主食上做一个小改变■▪-，就有助于降低这种风险□◆。2024年9月刊发在《氧化还原生物学》期刊的研究显示★▲□▲，只需要用全谷物替代主食（精制谷物）▷▷▲-★△，在不改变整体饮食习惯的情况下…•，短短6周▼★•●，就能降低全身炎症水平○◇▪=▲▲。⑧